「もう時間がない！」そんな日はコンビニを活用しよう！

朝から仕事を終え、そのまま幼稚園・保育園へお迎え。帰宅したら18時過ぎ…そこからお風呂、明日の準備、洗濯（特に靴下、毎日すごい汚れ…）。

「夕飯の材料を買って作っていたら、何時になるの？！」

そんな忙しいママ・パパの皆さん、大丈夫！ コンビニ惣菜を上手に活用すれば、栄養バランスの良いごはんが時短で用意できます！

この記事では、主要3コンビニ（セブン・ファミマ・ローソン）で買える栄養バランス◎な惣菜＆時短献立のアイデアを紹介します！

コンビニで栄養バランスを考えた買い物のコツ

コンビニ惣菜は便利だけど、どうしても偏りがち。選び方をちょっと工夫するだけで、栄養バランスの良い食事になります！

1. 主食・主菜・副菜をセットで考える

コンビニで買い物をするときは、「主食・主菜・副菜」の3つを揃えることを意識するとバランスが取りやすい！

主食（炭水化物） → ご飯、おにぎり、パン、パスタなど
主菜（たんぱく質） → 肉・魚・卵・大豆製品など
副菜（ビタミン・ミネラル） → 野菜・海藻・きのこ類など

例えば、おにぎりだけ、パスタだけ、唐揚げだけ…と単品買いしてしまうと、どうしても栄養が偏ってしまうので、組み合わせを考えながら選ぶのがポイント！

2. 色のバランスを意識する

「お弁当を買ったけど、茶色ばっかり…」なんてこと、ない？
茶色＝揚げ物や炭水化物が多くなりがちなので、意識して赤・緑・黄の食材を取り入れると栄養バランスUP！

• 赤系（たんぱく質） → 鮭・まぐろ・トマト・卵
• 緑系（ビタミン・ミネラル） → ほうれん草・ブロッコリー・枝豆
• 黄系（エネルギー） → さつまいも・かぼちゃ・とうもろこし
  
  

「お弁当＋サラダ」や、「おにぎり＋お味噌汁＋サラダチキン」など、色を足す感覚で買い物すると栄養バランスが整いやすいよ！

3. 手軽に栄養を足せる「ちょい足し」アイテムを活用！

コンビニで簡単に栄養を補える食材を知っておくと、買い物がラクになるよ。

たんぱく質をプラス！

• サラダチキン（細かく刻んでサラダやスープに）
• 味付きゆで卵（切ってお弁当やおかずに追加）
• 豆腐・納豆（パックのまま食べられる！）

ビタミン・ミネラルをプラス！

• 海藻サラダ（おにぎり・スープに追加すると◎）
• 冷凍ブロッコリー（レンジでチンするだけ）
• ミニトマト（そのまま食べられて便利）

食物繊維をプラス！

• 玄米おにぎり（白米より食物繊維が多い）
• 野菜スティック（ドレッシング付きなら手軽）
• ヨーグルト（腸内環境を整える）

主要3コンビニで買えるおすすめ惣菜＆食材

セブン-イレブン

• 主菜：サラダチキン、サバの塩焼き、ローストビーフ
• 副菜：ひじき煮、根菜の煮物、ブロッコリーサラダ
• 主食：もち麦おにぎり、金の食パン、冷凍うどん
• スープ：具だくさん豚汁、わかめスープ

ファミリーマート

• 主菜：グリルチキン、焼き魚パック、チーズオムレツ
• 副菜：ごぼうサラダ、海藻サラダ、カット野菜
• 主食：もち麦ご飯、おかゆ、全粒粉パン
• スープ：ミネストローネ、鶏だしスープ

ローソン

• 主菜：厚焼きたまご、焼き鮭、からあげクン（意外とたんぱく質豊富）
• 副菜：野菜スティック、オクラのおひたし、ミックスナッツ
• 主食：もち麦おにぎり、玄米ごはん、糖質オフパン
• スープ：オクラとめかぶのスープ、クラムチャウダー
  
  

※ 取り扱い商品は店舗や地域、時期によって異なる場合があります。
最新の商品情報は各コンビニの公式サイトや店頭でご確認ください。

コンビニ惣菜を使った栄養バランス献立3パターン

1. 和食バランス定食（ヘルシー＆満足感◎）

買うもの

• もち麦おにぎり（主食）
• サバの塩焼き（主菜）
• ひじき煮（副菜）
• 具だくさん豚汁（汁物）

ひと工夫
豚汁に冷凍ブロッコリーを入れて栄養UP！

2. 洋食カフェ風プレート（手軽にたんぱく質たっぷり）

買うもの

• 全粒粉パン（主食）
• ローストビーフ or サラダチキン（主菜）
• ブロッコリーサラダ（副菜）
• ミネストローネ（スープ）

ひと工夫
チーズを追加してカルシウム補給！

3. エスニック・アジアン風アレンジ（味変で飽きない！）

買うもの

• ナシゴレンおにぎり（主食）
• ガパオライス用の鶏肉炒め（主菜）
• 春雨サラダ（副菜）
• トムヤムクン風スープ（汁物）

ひと工夫
ナッツやパクチーを追加して香ばしさUP！

4. ガッツリ満足！ボリューム系スタミナ献立（疲れた日にも◎）

買うもの

• 主食：もち麦ごはん or ガーリックライス
• 主菜：牛カルビ焼き or 鶏の照り焼き
• 副菜：ポテトサラダ + 野菜スティック
• スープ：具だくさん豚汁 or わかめスープ

ひと工夫
野菜スティックにサラダチキンをプラスして、たんぱく質＆ビタミンを強化！

5. ダイエット＆ヘルシー献立（カロリー控えめ＆栄養バッチリ）

買うもの

• 主食：もち麦おにぎり or サラダラップ（低糖質タイプ）
• 主菜：サラダチキン or 豆腐ハンバーグ
• 副菜：海藻サラダ + ゆで卵
• スープ：鶏だしスープ or 味噌汁

ひと工夫
スープに冷凍ブロッコリーを追加して、食物繊維＆ビタミンUP！

まとめ

コンビニ惣菜でも、ちょっとした工夫で栄養バランスの良い献立が作れます！

「主食・主菜・副菜」を意識する
色のバランスを考える（茶色ばかりにならない！）
ちょい足し食材で栄養UP！

「今日はもう時間がない！」という日も、無理せずコンビニを活用して、美味しくて栄養バランスの良いご飯を用意しちゃおう！